疲れているはずなのに、熟睡できなかったり、
夜中に何度も目が覚めて、寝付けない経験をしたことはありませんか。
人間は過去への後悔と未来への不安で、
無意識のストレスとプレッシャーの中で生きているため、
たまに眠れないことがあっても不思議ではありません。
それに加え、
季節の変わり目（気候の変化）、パソコンやスマホの使いすぎ、
急激な体重の増減など、いろいろな要因で睡眠に影響が出ています。
私は口呼吸のせいで口内が乾燥したり、自分のイビキで目が覚めたり、
悪循環のループから抜け出られないまま朝を迎えることもしばしばありました。
疲労困憊で辛い日々でした。
そんな自分の経験から、
試してみて効果があった事と失敗談をまとめたいと思います。
お医者さんのお世話になるほどではないけれど、
この睡眠不足は一体なんだろうと思っている方や、
私と同じ悩みを持つ方のヒントになれば幸いです。
- まずは、本当に眠れていないのか己を知る
- 口呼吸はなぜ起きる？
- 口呼吸は身体に悪い
- 改善策（口呼吸を減らすトレーニング）
- 鼻呼吸をしやすくするための点鼻薬はNG（失敗談）
- 眠りにつきやすくする方法
- 最後に
まずは、本当に眠れていないのか己を知る
眠れないと言って病院に行く人の３分の１くらいの人は、
実際は眠れているんだそうです。もちろん、睡眠の質は人それぞれですが。
私は、夜中に何度も目が覚めて、その後、
息苦しくて眠れないってことがありました。
スマートウォッチの睡眠モニターみると、5時間程度は眠れていましたが、
熟睡はたったの9分。どうりで疲れが取れないワケです。
しかし、睡眠不足の原因は、
ストレス、アレルギー性鼻炎、更年期、冷え性、運動不足、
パソコンの使いすぎ、肥満、アルコールなどなど、
あまりにもたくさん考えられるので、正体不明というほかありません。
改善後に分かったのですが、私の場合は、口呼吸でした。
口呼吸はなぜ起きる？
口呼吸するからには原因があります。
呼吸は無意識にするのが普通ですが、
コロナのマスク生活やアレルギー性鼻炎などで、
しばらく口呼吸をする生活に慣れてしまうと、
鼻が通っているのに、鼻から息を吸い込むことを
しなくなってしまうことがあります。
意識しないと、鼻から空気を吸うのを忘れちゃうんですね。
また、長時間にわたり集中する作業や、
パソコンでの細かい作業や、スマホやゲームなど
時間忘れて集中している時に、口呼吸なってしまったりします。
あと、ストレスがマックスの時も、
ハッと気がつくと息吸ってなかった。。。なんてことも。
「あーぁ」がっかり、「あーぁ」つらい、
「ため息」の分だけ、二酸化炭素を口から出して、
少量の空気を口から吸って
無意識に呼吸が浅くなってしまっているのだと思います。
ここで一番大切なのは、そんな自分に気づいてあげて、
鼻呼吸で、しっかり酸素を取り入れてあげることです。
月並みですが、深呼吸はとても大切。
酸素が足りなければ、
体調不良になるのは当たり前ですものね。
口呼吸は身体に悪い
口呼吸は、万病の元と言っていいほど、
いろいろな病気に起因するそうです。
集中力が下がったり、だるい、やる気が出ない、うつ病になったりします。
また、口から風邪の菌を吸い込んだり、扁桃腺の悪化、歯周病なども。
口呼吸により口内が冷えて、体温が下がるのだそうです。
それによって血行が悪くなり、他の病気のリスクが高くなります。
改善策（口呼吸を減らすトレーニング）
鼻呼吸にすべきと分かっていても、私の場合、
口を閉じたら酸欠（息苦しく）になってしまうので、
いきなり口呼吸をやめることはできませんでした。
鼻づまりでお悩みの方も、みなさん同じですね。
ゆっくり徐々に鼻呼吸に変えていきました。
心がけたのはこの５つです。
- 深呼吸のクセをつける（できれば鼻、できないときは口）
- 運動（散歩、ストレッチ、特に腕を上げて体側を伸ばす）
- ホットタオル（顔、首）
- 入浴
- 枕の高さを変えて、鼻呼吸がしやすい角度を探す
こう見てみると、深呼吸、血液の循環、体温が
大きく関係しているようです。
鼻呼吸をしやすくするための点鼻薬はNG（失敗談）
鼻呼吸ができなくて、息苦しくて夜中に何度も目を覚ました私は、
大きな失敗をしました。
ちょうど同時期に、職場の席替えで、
私の嫌いな空調（エアコン）の吹き出し口の下の席に
なってしまいました。
古い建物ってこともあり、カビや細菌などが飛んでいそうなので
内心、嫌だなと思っていました。
数週間は大丈夫だったのですが、案の定、鼻水、鼻づまりの症状が出て、
どんどん症状が悪化していき、点鼻薬に頼るようになりました。
血管収縮剤の入っている点鼻薬は
鼻づまりを和らげ、鼻水も止めてくれますし、
何より即効性があるのでクセになります。
日中は、仕事に集中するためにシュッシュッ
寝る前には、快眠のためにシュッシュッ
こんな生活を２ヶ月間ほど続けていたら、鼻腔の粘膜が乾燥するようになり、
鼻の中の皮が突っ張って、顔の筋肉を動かすと顔が痛いという症状が出てきました。
しまいには臭覚が鈍くなってきて、
挙げ句の果てに味覚を感じなくなりました。
え、私、コロナに感染してる？
味覚を感じなくなった時点で検査したところ、原因は鼻でした。
アレルギーのせいなのか、薬の副作用なのかわからないほど、
悪化してしまったのです。
薬の使用をやめて１ヶ月で、顔の痛み、臭覚味覚も治りました。
血管収縮剤の入っている点鼻薬は長期間の使用を控えるように
使用上の注意があります。それに従わなかった私が悪いのですが、
初めて使用される方は十分にご注意ください。
眠りにつきやすくする方法
米軍式の睡眠法に効果がありました。
ググると、情報が色々ヒットします。
メンタリストのDaiGoさんのもYouTubeにあげていますね。
人間は無意識に身体のどこかに力が入っているため、
全身の力を抜いてリラックスするのは案外簡単ではありません。
この睡眠法は、身体の緊張をほぐすために、
一旦、筋肉にぐっと力を入れて、それからリリースするというものです。
私のは自分流にアレンジされているんですが、
心臓から遠い部位から順に、ふくらはぎ、太もも、お尻、腕、肩甲骨、顔の
筋肉に意識を集中して、力を入れて抜く、力を入れて抜くを繰り返します。
慣れるまでにちょっと練習が必要ですが、身体の緊張がほぐれ
リラックした状態になります。
最近マインドフルネスという言葉をよく耳にすると思いますが、
身体の各部位に意識を集中することで この睡眠法は瞑想に近い効果があります。
私は、深呼吸をしたら、酸素に意識を集中して、
身体の各部、足の先、手の指先まで、
血液が酸素を運んでいるイメージをしています。
不思議と、身体の芯が暖かくなってくるような感覚でリラックスでき
眠りにつきやすくなります。
良い眠りにつくには、深呼吸と筋肉の緊張をほぐすことです。
最後に
いかがでしたか？
口呼吸は、万病の元ですので、
そうなっている方は、鼻呼吸するよう意識してみてくださいね。
よく眠れない原因は人それぞれですが、
無意識の緊張から身体に力が入っていますので、
それに気づき、ほぐすことができれば、良い睡眠が取れます。
エナジーレベルが上がり、免疫力もアップです。
よく眠れない、疲れやすいという方は是非試してみて下さい。
私の経験がどなたかのお役に立てたら幸いです。
それではまた。
