こんにちは、ニュージーランド在住のManaです。
便秘で困った経験がある方は、どんな食品に食物繊維が多く含まれていて、何をすれば快便できるか、１度や２度はネットで検索したことがあるのではないでしょうか。
ごぼう、こんにゃく、豆類、海藻、切り干し大根、干し芋、プルーンetc
いろいろ試したけど、あまり改善がみられなかったという方に、
ぜひ試して頂きたい、便秘に即効性がある５つの食材を紹介します。
出来れば薬に頼りたくないと思いつつ、長い間、
タケダ漢方便秘薬を手放せなかった私が実際に食して「快便」を実感した検証済の代物。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、オリゴ糖たっぷりの食材ばかりです。
ニュージーランドならではのアイディアもありますが、日本のスーパー、ニュージーランドのスーパーで簡単に手に入ります。
目次
即効性がある便通を良くする５つの食材
私にとっては全て効果があったので、効果の順に勝手にランキングをします！
１位 ヘンプシードオイル
ハリウッドのスターの間で、スーパーフードとして愛用されている人気のヘンプオイル。
ご存知の方も多いかと思いますが、麻の種のオイルです。麻薬を連想した方は「え、大丈夫？」と心配される方もいるかも知れませんが、ヘンプオイルには法律的にNGな成分 THC テトラヒドロカンナビノール（精神活性、陶酔成分）は含まれていないので心配ありません。
身体に良い成分は、CBDカンナビジオールという成分です。「ヘンプオイル」は日本でもニュージーランドでも販売されています。他国では、医療用としても認可がされているほど、効能は多岐にわたります。
私が試したのは、ニュージーランド産のヘンプオイル。
オメガ３とオメガ６、不溶性食物繊維、ガンマリノレン酸（GLA）、ビタミンE抗酸化物質、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、カルシウムなどが豊富に含まれています。
まさにスーパーフードですね。
お味と色は、オリーブのヴァージンオイルと似ています。
若干サラサラしてるかな。
ニュージーランドの亜麻仁油（フレクスオイル）も、スーパーフードとして人気がありますが、私の腸にはヘンプオイルの方が効果大でした。
食べ方は、スプーン一杯をそのまま食べる、サラダにかける、ドレッシングに混ぜるなど、熱を加えない方法で摂取すると良いそうです。
黒いのが（宿便？）、もりもり大量にするんと出ますよ。感動しました。
↓ニュージーランド産が見つからなかったのですが、、、
ヘンプオイルは、デパートやオーガニックショップにあると思います。
２位 キウイフルーツ
ニュージーランドで便秘解消の定番は、キウイフルーツです。
1日に１〜２個食べます。
グリーンのキウイフルーツは、外側の毛がもさもさしていて、お味は酸味があります。柔らかく熟したころ、甘みが増します。
ゴールデンキウイフルーツは、皮が薄く毛が短く、お味は甘くてジューシー。
キウイフルーツには、善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」と、お通じをサポートする「不溶性食物繊維」の両方が含まれています。
水溶性食物繊維のペクチンは、水分を吸収すると膨らみ、腸管を刺激して、ぜん動運動を促してくれるです。
キウイフルーツの食べ方ですが、普通は半分に切って、スプーンですくって食べます。
私の旦那さんは便秘とは無縁なのですが、ゴールデンキウイフルーツをよく洗って、いつも皮ごとも食べてます。
グリーンのキウイフルーツ１個には、なんとバナナ3本分の食物繊維が含まれ、
ビタミンCの含有量は、なんとレモン８個分だそうです。
便秘解消だけでなく、美容効果も期待できますね。
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３位 ビートルート （ビーツ）
ビートルートは、天然のオリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれているので、善玉菌を増やし、老廃物やコレステロールを体外に排泄する働きがあります。
鮮やかな赤い色素（濃いピンク）は、ベタシアニンという成分で、強い抗酸化作用があるます。
初めてビートルート見たときは、着色料かと思ったので、身体に悪そうと思ってしまいましたが、この色はナチュラルです。
食後は、尿がピンクっぽくなって、便も赤茶色になりますが、驚かないでくださいね。
食べ方は、フレッシュなものをグレイダーで下ろしてサラダにのせるか、
圧力鍋か電子レンジで蒸して柔らかくしてから、ブロックに切って食べたり、スライスしてサンドイッチやバーガーに挟みんだります。
すぐ食べられるようにパックに入ったものや缶詰も売っていて便利ですが、「便秘解消」を考えた場合、フレッシュか自分で調理した方が、効果が高かったです。
ニュージーランドでは、ビートルートはスムージーやフルーツジュースなどにも入れる、一般的なベジタブルです。
４位 ミューズリー
ミューズリーの主な原材料はオーツ麦で、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、ビタミンE、鉄分、カルシウムなどのミネラルが豊富です。
食感はボソボソしていて、けっこう腹持ちがいいです。
私が購入しているミューズリーは、すでにナッツとドライフルーツがミックスされていて、ほんのり甘みもあります。お通じには効果大で文句なしですが、甘みが気になるので、次はオーガニックの店で甘くないミューズリーを購入する予定です。
食べ方としては、ミューズリー ＋ 無糖ヨーグルト ＋ キウイフルーツやブルーベリーを入れて、朝食として食べています。
栄養成分ビタミンEは、アンチエイジングにも効果的なので、一石二鳥です。
参考までに、ミューズリーとグラノーラの違いですが、原材料はほとんど同じです。ミューズリーは調理されておらず、グラノーラは黒糖やシロップなどの糖分が加えられ、オーブンでカリッとなるまでローストしたものだそうです。
５位 甘酒
アジアン食材店で、なんとなく購入した甘酒。
（ニュージーランドで購入したというだけで、ニュージーランド産ではありません。）
中国語が読めないので、チャイニーズのお友達に読んでもらったところ、お米を発酵して作られたお酒（Rice Wine）との事でした。アルコールは入っていません。
見た目は、米つぶがそのまんまですが、お味は日本の甘酒と同じでした。
それからちょっと調べてみたところ、甘酒に含まれるレジスタントプロテインという成分が、小腸で油を吸着する性質があり、そのおかげで便が柔らかくなめらかなり、するりと出てきてくれるそうです。
食べ方は、ミューズリーを食べるときにスプーン２ぐらいをヨーグルトにまぜたり、煮物などのお料理のときにスプーン３ぐらいを入れます。
まとめ
全ての食材に、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、オリゴ糖が多く含まれています。
お通じに良いからといって、毎日、同じものを食べていると、また便秘がちになってしまいます。これらの食材をサイクルさせながら、バランスよく摂取することがポイントです。
特に不溶性繊維をたくさん食べるのは、便秘を悪化させることもあるそうです。
何事も、やりすぎは禁物ですね。
もし私のように頑固な便秘がある方で、食べた事がないものがあれば、試してみる価値はあると思います。みんなの便秘が解消できるといいなぁ。
